El problema no es tu postura, es el portátil
Un portátil tiene la pantalla y el teclado unidos a unos centímetros uno del otro. Eso obliga a elegir: o pones la pantalla a una altura razonable y el teclado te queda demasiado alto, o pones el teclado bien y miras hacia abajo todo el día. No hay una tercera opción mientras las dos piezas sigan pegadas.
Asundi y colegas midieron esto con captura de movimiento en 3D en 2010, comparando el portátil sobre la mesa, sobre el regazo y sobre un elevador de regazo. Trabajar con el portátil en el regazo aumentaba 6° la inclinación de la cabeza hacia abajo y 8° la extensión de muñeca frente a usarlo sobre la mesa.
El dato incómodo del mismo estudio es el que casi nunca se cita: todas las configuraciones medidas, incluida la elevada, siguieron produciendo valores altos de extensión de muñeca, desviación de muñeca e inclinación de cabeza hacia abajo. Es decir, ninguna colocación del portátil, por sí sola, deja el puesto en buena postura.
Qué gana el cuello al elevar la pantalla
Berkhout y colegas compararon en 2004 dos jornadas de cuatro horas, en días consecutivos, con el mismo portátil: una con el equipo elevado sobre un soporte y otra apoyado directamente en la mesa. Calcularon el par mecánico en el segmento cervical C7-Th1 a partir de análisis fotográfico, midieron la carga percibida con escala de Borg y puntuaron la productividad.
Elevar el portátil redujo de forma estadísticamente significativa (p < 0,05) tanto el par en el cuello como la carga percibida en la zona cervical, y aumentó la puntuación de productividad.
En la comparación de Asundi de 2010, el elevador frente al portátil en el regazo redujo 4° la inclinación de la cabeza hacia abajo, 2° la flexión cervical y 9° la extensión de muñeca. Son grados, no milagros, pero van todos en la misma dirección.
El peaje: lo que le pasa a la muñeca
Aquí está la parte que las fichas de producto de los soportes no cuentan. En 2012, el mismo equipo midió seis configuraciones sobre una mesa normal: sin inclinación, con 12°, con 25°, y las mismas con ratón o teclado externos.
La inclinación de 12° redujo la inclinación de la cabeza hacia delante y la flexión cervical, pero aumentó la extensión de la muñeca. La de 25° bajó todavía más la flexión del cuello y a cambio disparó aún más la extensión de muñeca: fue la peor valorada en comodidad y facilidad de uso, y la que más molestia percibida generó.
La conclusión de los autores es la regla práctica más útil de toda esta guía: si vas a seguir tecleando en el propio portátil, el equilibrio razonable está en una inclinación moderada de unos 12°. Elevar mucho la pantalla solo compensa si el teclado y el ratón pasan a ser externos.
Por eso el orden de compra correcto no es "primero el soporte". Es teclado y ratón externos primero, y el soporte después: sin ellos, subir la pantalla te cambia un problema de cuello por uno de muñeca.
El resto del puesto: mesa, silla y luz
Con la pantalla arriba y los periféricos abajo, ya se puede aplicar lo que dicen las guías de puesto informático. Estas cuatro cosas no cuestan dinero y son las que más cambian.
- La pantalla, justo enfrente y a la altura correctaOSHA recomienda colocarla de forma que cabeza, cuello y torso miren al frente, con la línea superior a la altura de los ojos o por debajo, y a una distancia de entre 50 y 100 cm.
- Perpendicular a la ventanaNi de frente ni de espaldas. Es la colocación que OSHA recomienda para evitar reflejos y deslumbramiento, y en casa es donde más se falla porque el escritorio se pone donde cabe.
- La silla, con altura regulableEl Real Decreto 488/1997 exige, como mínimo, que el asiento sea estable, que la altura sea regulable y que el respaldo sea reclinable y ajustable en altura. Una silla de comedor no cumple ninguna de las tres cosas.
- Un reposapiés si la mesa es altaLa misma norma obliga a poner un reposapiés a disposición de quien lo desee. En casa la mesa casi nunca se regula, así que subes la silla hasta los codos y los pies se quedan sin apoyo: ahí es donde entra.
Los soportes que hemos analizado
Glangeh B16
El soporte con más recorrido de elevación de los tres que analizamos: de 3 a 21,6 cm declarados por el fabricante, en aluminio y con una sola columna en Z que ocupa muy poca mesa. Esa columna única es también su límite: sube mucho, pero pide un teclado externo.
Amazon Basics ventilado
El soporte de entrada de la categoría: malla de acero, siete posiciones fijas, admite hasta 17,3 pulgadas y cuesta 15 €. No es el que más sube la pantalla, pero es el que menos se discute y el único que acepta portátiles grandes.
BESIGN LSX7
El único de los tres con base giratoria de 360°: colocas el soporte alineado con la mesa y giras la pantalla hacia donde quieras. Pesa 1,29 kg, más que ningún otro, y es también el que menos pulgadas admite.
BoYata N19
El soporte de portátil más pesado de los que analizamos, y esa es exactamente su gracia: 1,18 kg de aluminio con dos ejes que van de 0° a 90° y que no ceden cuando apoyas las manos. Es el único de la categoría del que las reseñas dicen, de forma repetida, que se puede teclear encima.
Nulaxy C3
Un soporte de altura fija que eleva la pantalla 17,8 cm declarados, admite 10 kg y se monta a presión en tres piezas sin un solo tornillo. Renuncia por completo al ajuste para ganar lo que ningún soporte articulado da gratis: rigidez.
BoYata M6
Una columna central con un botón trasero que sube y baja la bandeja entre 9,9 y 18,8 cm, montada entre dos placas de metal de 3 mm. Regula la altura, que es la variable que importa, y no regula la inclinación, que es la que casi nadie usa.
Rain Design mStand
Una sola pieza de aluminio doblada, sin tornillos, sin ejes y sin ninguna regulación. Es el soporte mejor valorado de toda la categoría —4,8 con 6.638 opiniones— y, a la vez, el que menos datos técnicos publica: su ficha de Amazon.es tiene una única viñeta.
Lamicall 360°
El único soporte de portátil de la categoría con base giratoria de 360°: la pantalla se enseña al de enfrente sin mover el equipo. Ajusta altura y ángulo, admite hasta 17,3 pulgadas y llega a 5 kg, pero es un producto nuevo con pocas opiniones todavía.
Vivo serie K
No es un soporte de pantalla: es una mesa que se pone encima de tu mesa. Dos bandejas —80 cm arriba para los monitores y otra para el teclado y el ratón— que suben a la vez con un mecanismo de gas, sin motor, sin obra y sin cambiar el escritorio que ya tienes.
HUANUO HNSS6
Un brazo articulado que sube el monitor hasta 39,6 cm sobre la mesa por menos de lo que cuesta un soporte de portátil de aluminio. Con 10.963 valoraciones y un 4,7 de media es el modelo más contrastado de su tipo en Amazon.es.
Amazon Basics DS-MA-E01
El brazo más barato de la comparativa: 20,99 € por una estructura de acero aleado que admite hasta 10 kg y monitores de 32 pulgadas, o de 38 en formato ultrapanorámico. Todo lo que ahorra en precio se paga en instrucciones y en tornillería.
HUANUO FlowLift Pro
La versión de dos pantallas del brazo más vendido de HUANUO, con dos mejoras concretas sobre él: una placa VESA de clic que se monta sin herramientas y una ventana con indicador que enseña cuándo la tensión está bien calibrada. La contrapartida es que es una ficha nueva, con solo 561 opiniones.
Ergotron LX
Cuesta seis veces más que el brazo más vendido de Amazon.es y hace, sobre el papel, lo mismo. Lo que compras aquí es otra cosa: aluminio pulido, un mecanismo de fricción constante patentado y un servicio posventa que aparece en las reseñas con una frecuencia que ninguna otra marca de la comparativa consigue.
En qué orden montarlo si vas por partes
Pocos puestos domésticos se montan de una vez. Este es el orden que se deduce de los estudios anteriores, de menos a más gasto.
- 1. Recolocar lo que ya tienesPantalla enfrente y perpendicular a la ventana, teclado centrado, ratón pegado al teclado, patas del teclado bajadas. Cero euros.
- 2. Teclado y ratón externosEs la pieza que desbloquea todo lo demás: sin ellos, cualquier elevación de la pantalla la paga la muñeca, como midió Asundi en 2012.
- 3. El soporte para el portátilAhora sí. Con periféricos externos ya puedes subir la pantalla hasta la altura de los ojos sin penalización de muñeca.
- 4. La sillaEs lo más caro y lo que más tarda en amortizarse, pero también lo único que cambia las horas que pasas sentado, no solo la posición de la cabeza.
- 5. Los accesoriosReposapiés, reposamuñecas, brazo de monitor. Resuelven problemas concretos que ya habrás identificado a estas alturas, en lugar de comprarlos por si acaso.
Errores típicos del puesto en casa
- Elevar el portátil y seguir usando su tecladoEs el error más frecuente y está medido: mejora el cuello y empeora la muñeca. Si no vas a comprar teclado externo, quédate en una inclinación moderada de unos 12° en lugar de subirlo del todo.
- Trabajar en el sofá con el portátil en el regazoFrente a la mesa, esa postura añadió 6° de inclinación de cabeza y 8° de extensión de muñeca en el estudio de Asundi de 2010. Para un rato es asumible; para una jornada, no.
- Comprar la silla lo último y el monitor lo primeroEs tentador porque el monitor se ve y la silla no, pero la altura de la pantalla se puede apañar gratis apilando libros, y la altura del asiento no.
- Montar el escritorio mirando a la ventanaEs la postal bonita del teletrabajo y la peor opción para la vista. Gira la mesa 90°.
- Esperar que el equipamiento sustituya a las pausasNinguna de las fuentes de esta guía plantea el material como alternativa a interrumpir la postura estática.
Preguntas frecuentes
¿Merece la pena un soporte si no voy a comprar teclado externo?
¿Un monitor externo no resuelve lo mismo?
¿Cuántas horas hay que teletrabajar para que compense montar el puesto?
¿Vale apilar libros en lugar de comprar un soporte?
¿La empresa tiene que darme el material si teletrabajo?
Fuentes
Todas las afirmaciones sobre ergonomía de esta guía proceden de las siguientes fuentes. Puedes consultarlas directamente.
- The effect of using a laptopstation compared to using a standard laptop PC on the cervical spine torque, perceived strain and productivity
Berkhout AL, Hendriksson-Larsén K, Bongers P · Applied Ergonomics, vol. 35, n.º 2, pp. 147-152 · 2004
DOI: 10.1016/j.apergo.2003.11.008
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15105076/ - Notebook computer use on a desk, lap and lap support: effects on posture, performance and comfort
Asundi K, Odell D, Luce A, Dennerlein JT · Ergonomics, vol. 53, n.º 1, pp. 74-82 · 2010
DOI: 10.1080/00140130903389043
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20069483/ - Changes in posture through the use of simple inclines with notebook computers placed on a standard desk
Asundi K, Odell D, Luce A, Dennerlein JT · Applied Ergonomics, vol. 43, n.º 2, pp. 400-407 · 2012
DOI: 10.1016/j.apergo.2011.06.013
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21774912/ - Real Decreto 488/1997, sobre disposiciones mínimas de seguridad y salud relativas al trabajo con equipos que incluyen pantallas de visualización
Jefatura del Estado (España) · BOE-A-1997-8671 · 1997
https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-1997-8671 - eTools: Computer Workstations — Monitors
Occupational Safety and Health Administration (OSHA) · Departamento de Trabajo de Estados Unidos
https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/components/monitors - eTools: Computer Workstations — Keyboards
Occupational Safety and Health Administration (OSHA) · Departamento de Trabajo de Estados Unidos
https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/components/keyboards